パパのお腹やばいよ！お腹のたるみや脂肪を落とすための食事と運動のポイントまとめ

2020年4月12日2020年7月13日

昨年の健康診断でメタボと診断されてしまい、子どもからも、パパのお腹やばいよ！と言われてしまいました。
中年になると、運動不足や偏った食事や食べ過ぎ、飲みすぎから体重が増えて「ぽっちゃり」した体形になったり「お腹がポッコリ」した体系になったりしてしまいますね。
このページでは、お腹のたるみや脂肪を落とすための食事と運動のポイントなどいろいろ調べたことをまとめています。
最近、体重が増えてきた！
ぽっちゃりしたお腹が気になる！
という方は、是非参考に読んでみてください。

＜目次＞
１．メタボリックシンドロームとは
２．メタボになってしまう原因
３．どうすれば太る体質を改善できるでしょうか？
４．お腹のたるみや脂肪を落とすために注意する食事のポイント
４．１　食べる回数を増やして食べる量を減らす
４．２　食事の量だけでなく、食べる順番にも気を付けましょう
４．３　太らないためには食物繊維の多い食品を摂ることです
４．４　ダイエットに効果が期待できるものを意識的にとる
　・茶カテキン
　・ぶどうポリフェノール
　・大豆イソフラボン
５．太らないためには適度な運動が必要
５．１　日常生活の改善・工夫
５．２　お腹のたるみを解消するエクササイズ
５．３　金スマで話題になったゼロトレ
６．ダイエットに理想的な睡眠時間
７．はるな愛が-10kgのダイエットに成功した置き換えダイエット

メタボリックシンドロームとは

メタボとはメタボリックシンドロームというのが正式な名称ですが、厚生労働省のメタボリックシンドロームの診断基準では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。
かくいう私は、健康診断で３年間連続してメタボと診断されてしまいました。

メタボになってしまう原因

中年になると、運動不足や偏った食事や食べ過ぎ、飲みすぎから体重が増えて「ぽっちゃり」した体形になったり「お腹がポッコリ」した体系になったりしてしまいます。
さらに食生活が欧米化して肉や小麦中心の食生活にかわってきていることで、体形も欧米化してきています。
さらに現代人の食事は糖質が多くビタミンやミネラルが不足がちになっています。

厚生労働省の調査では、
４０代から６０代までの女性の３０％以上の人が脂質を摂りすぎています！
参考文書：「日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要」（厚生労働省）

その結果、最近、ウェスト周りがきつくてズボンやスカートが入らない！
１０年前に比べ１０キロも太ってしまった！

ということになります。

どうすれば太る体質を改善できるでしょうか？

太らないためには以下のポイントに気をつける必要があります。

・食生活の改善
・飲みすぎや食べ過ぎに注意する
・適度な運動

肥満を解消するためには、食事や運動による減量など生活習慣の改善が非常に重要です。
食事は、カロリーを控えめにし、バランスの取れたものにする必要があります。
海藻や魚や大豆など日本の伝統食材を普段の食事に上手に取り入れるのもいいでしょう。
その上で、血圧や血糖値などに気を配り、生活習慣をしっかりと見つめ直すことが大切です。
バランスの良い食事を心がける事はもちろん大事ですがなかなか継続することが難しいのは皆さん感じていることと思います。
健康のためジョギングしても長続きしなかったり現実はなかなか難しいものです。
さらに現代人の食生活が欧米化して肉や小麦中心の食生活にかわってきていることで、現代人の食事は糖質が多くビタミンやミネラルが不足がちになっています。
したがって体形も欧米化してきています。
食事療法と運動療法は大事なことですが、サプリメントを上手に活用するのもひとつの方法かもしれません。

お腹のたるみや脂肪を落とすために注意する食事のポイント

食べる回数を増やして食べる量を減らす

メタボを解消するには、規則正しい食事で、食べすぎないようにすることが大事です。
会社の健康診断で３年間連続のメタボの診断で、さすがになんとかせねばと思っていたところ、管理栄養士に食事指導をうける機会がありました。
ＩＴ業界に勤めている私は、残業が多くてどうしても夕飯が遅くなります。
お腹がペコペコで帰宅するので、どうしてもドカ食いをしてしまいます。

お腹がペコペコだと、ゆっくりとして食べることができないので、満腹と感じるのが遅れてどうしても食べすぎになってしまいます。

その時に管理栄養士の方が言われたことですが、
残業などで遅くなる時は、夕方に「おにぎり」や「サンドイッチ」など軽く食べて、帰宅後は、軽めの夕飯にするのが良いそうです。

１日３食でなく、１日４食ですが、食べる回数を増やして食べる量を減らすように指導してくれました。
また、朝はいくら食べてもいいそうです。

ですが、夜遅く食べる習慣がついていたので、朝は食欲がなく、朝食を抜いてしまうことも度々ありましたが、バナナ１本を食べるだけでも良いそうです。
バナナはとても栄養価が高いそうです。

昼は仕出し弁当を食べているのですが、肉や魚、フライものに一緒についているお醤油やマヨネーズはカロリーがとっても多いので食べないほうが良いそうです。
今まで気にせずにつけていましたが、それ以来、使わないようにしています。

この食事指導以来

規則正しい食事で、食べすぎないように心がけた結果、７２キロだった体重が６８キロまで減りました。
もし私と同じように、残業が多くて、夜遅くに食べることが多い人は、食べる回数を増やして食べる量を減らすように変えてみたらいかがでしょうか。

食事の量だけでなく、食べる順番にも気を付けましょう

まず、野菜から食べましょう。
野菜の中の不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため満腹感が得られ食べすぎを防止します。
野菜を食べた後は、５分間あけることでさらにダイエット効果が得られます。
血糖値を上がりにくくするために、野菜の次には肉や魚を食べましょう。
最後にご飯やパンなどの糖質の高いものを食べましょう。

血糖値のあがりやすい糖質は最後にとることでインスリンの分泌が遅くなり、余分な脂肪が作られにくくなります。

太らないためには食物繊維の多い食品を摂ることです

メタボを解消するポイントは、食物繊維の多い食品を摂ることです。食物繊維は善玉菌の餌になり、腸内環境が改善されます。
腸内環境が悪いと、栄養の吸収率が悪くなり、栄養がきちんと使われず内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなります。
栄養の吸収が悪いのでさらにエネルギーを摂取しようとします。これが太るメカニズムです。
腸内環境を整えることで、栄養の吸収率を上げて、痩せるメカニズム（太らない体質）にかえることができます。

たくさんの食物繊維を食事から摂取するのは大変です。グリーンスムージーなら野菜や果物から摂取するのも容易です。
下記は、グリーンスムージーのダイエット、美肌効果をまとめた記事です。
よかったら参考に読んでみてください。

＞＞グリーンスムージーで野菜不足解消、ダイエット効果、美肌効果、便秘改善｜市販の人気商品を比較検証

ダイエットに効果が期待できるものを意識的に摂る

以下の成分はいろいろなサプリメントでダイエットに効果が期待できると紹介されているものです。

・茶カテキン
・ぶどうポリフェノール
・大豆イソフラボン

これらダイエットに効果がある成分を含む食品を意識的にとり太らないように気を付けましょう。
それぞれ、どんな食品に含まれ、どんな効果があるのかみていきましょう。

茶カテキン

まず茶カテキンですが、馴染みがない名前ですが、カテキンは、ポリフェノールの一種で、昔からタンニンと呼ばれてきた緑茶の渋みの主成分で、抗酸化作用を有するポリフェノールの一種です。

太るメカニズムは、摂取するエネルギーが運動によってすべて消費するエネルギーにかわれば太らないのですが、エネルギーとして使用されなかった脂質は血液を介して全身をめぐり、脂肪組織に蓄えられていくのです。
これが太るメカニズムです。

長年の研究で、高濃度の茶カテキンは、エネルギー消費量を増加させ脂質の燃焼を促進することにより、体脂肪を低減する効果があることがわかりました。

それ以外に、茶カテキンには、抗酸化作用、殺菌作用、抗ガン作用、高血圧低下作用、血糖値上昇抑制作用などの多くの生理作用が知られています。

※参考にした論文
2週間の高濃度茶カテキン含有飲料継続摂取が間欠性の運動テストから評価した全身持久力に及ぼす影響

我が家は妻も太る体質なので、大手通販でカテキンを含むお茶を買って、食後に妻と一緒に飲んでいます。
購入したのは粉末状のもので、水またはお湯でとかして飲んでいます。

価格は50gで、1491円（税込）でした。

500mlのペットボトルに水を入れ、スプーン１杯の粉末を混ぜて、冷蔵庫で冷やして飲むのもおすすめです。
このやり方では、約100本分飲めますので、コスパは良いと思います。

妻と一緒に飲んでいる茶カテキン

ぶどうポリフェノール

次に「ぶどうポリフェノール」ですが、
ぶどうに含まれるポリフェノールは、眼精疲労・かすみ目・視力回復などの効果を持つのはよく聞きますが、ぶどうに含まれるポリフェノールの中のアントシアニンには、内臓脂肪の蓄積を抑える効果があり、肥満やメタボリックシンドロームの予防効果が期待できることがわかっています。

マウスを使った動物実験でも、実証されていて、アントシアニンを含むエサを摂取したマウスは脂肪の生成量が低下し、血中脂肪・内臓脂肪の量も少なかったことが発表されています。

ぶどうの場合、皮や種の近くに、アントシアニンが多く含まれています。
赤ワインにはポリフェノールがたくさん入っているので、食事の時に、飲むのがおすすめですね。

お酒が好きな人なら毎日飲めるかもしれませんが、そうでない人は毎日ワインを飲むわけにいかないし、食事内容ではワインがあわない献立もありますから、毎日ワインを飲むのは難しいですね。

大豆イソフラボン

つぎに大豆イソフラボンですが
大豆イソフラボンは納豆などの大豆製品に含まれますが、その中のゲニステインには、血液中に増えすぎたコレステロールを減少させる効果があります。

コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があります。
体重が気になる人は、積極的に大豆製品を食べることが良いようです。

我が家は、いつも朝食に納豆を食べています。
ワインは毎日飲めませんが、納豆なら毎日食べれますよね。

太らないためには適度な運動が必要

日常生活の改善・工夫

太らないためには、適度な運動を心がけましょう。
食事制限やいろいろなダイエットを実践しても思うような成果がでずに、リバウンドする人がたくさんいます。
食事に気を付けるのはもちろんですが、適度な運動を心がけて体質を改善して太りにくいカラダを作ることが一番大切です。

最近は、健康ブームであちこちでジョギングやウォーキングをしている人をみかけます。
私も週末には、近くの公園をジョギングして一周したり、玉川上水に沿って隣の駅までウォーキングしたりします。

少し汗をかく程度に速足で歩く有酸素運動が良いと言われています。
最低でも３０分は歩くことにしています。

また、私が住んでるところは、多摩川が近いので、自転車で河川沿いにサイクリングをしたりもします。
ストレスも解消されとても良い運動です。忙しい方でも工夫すれば運動はできます。
毎日の通勤時に、歩幅を広くして意識的に速足で歩くこともいいです。
私が勤めている会社で、毎日の通勤で、ひとつ手前の駅で降りて会社まで歩いて来る人がいます。
この人は一ヶ月で１０キロくらいやせました。

雨が降ったりして外に出れない時は、家の中で、その場ジョギングや階段を踏み台昇降の代わりに使って、昇り降りすると良いでしょう。
ポッコリお腹が気になる人は、工夫して運動を心がけましょう。

★お腹のたるみを解消するエクササイズをご紹介します。

★金スマで話題になったゼロトレを紹介します。

 

ダイエットに理想的な睡眠時間

メタボを解消するには、ダイエットに理想的な６時間から７時間の睡眠をとりましょう。これは、夜遅くまで起きていて夕飯を食べてから時間が経過すると、また食欲がわいてきて夜中にドカ食いをしてしまうことがありませんか？

これは、睡眠が不足することで消化管ホルモンのバランスが崩れて、満腹中枢が狂い食欲を増進させるホルモンの分泌が増加してしまうからです。腸は寝ている間にも活動している臓器で、寝ている間に何をしているかというと腸内に便をためています。睡眠が不足すると、腸が働く時間が短くなり排便サイクルが乱れてしまいます。

また寝不足によるストレスも腸に悪影響を与えて働きが悪くなります。睡眠不足はダイエットに悪い影響を与えますので、少なくとも６時間から７時間の睡眠はとりましょう。
睡眠をしっかりとることで、朝の排便がスッキリします。

最後に

私もそうですが、中年になると、どうしてもお腹がでて体重が増えてしまいがちです。太らないためにも、食生活の改善はもちろんですが、運動不足にならないように適度な運動を心がけましょう。私も次回の健康診断で「メタボ」と言われないように、食事と運動に気を付けていきたいと思います。

はるな愛が、スムージーの置き換えダイエットで、-10kgのダイエットに成功したというのが有名になっています。
こちらにその記事をまとめていますので、よかったら参考にみてください。